多くの人は、十分な質の良い睡眠をとるのに苦労しています。これにより、翌日に疲れを感じるだけでなく、長期的に睡眠不足が続くと、実際に健康と幸福の他の側面に悪影響を与える可能性があります.
夜によく眠るためにできることはたくさんあります。夜に熱いお風呂に入る、寝る数時間前に携帯電話を捨てるなどです。
しかし、ぐっすり眠れない人への最も一般的なアドバイスの 1 つは、定期的に運動することです。調査によると、これは実際にはかなり良いアドバイスです。
たとえば、睡眠の質、持続時間、および運動に関する現在のすべての研究を調べた 2015 年のメタ分析では、短期間の運動と定期的な運動 (週に数回のセッション) の両方がより良い睡眠につながることが示されました.
これは、1 回の運動でも睡眠の質と持続時間を改善するのに十分である可能性があることを意味します。
研究はまた、どのタイプの運動が睡眠の改善に役立つかを示しています。たとえば、定期的な有酸素運動は、人々がより早く眠りにつくのを助け、夜中に目が覚めるのを減らし、翌朝はより休息を感じるのに役立つことが示されています.
これは、サイクリング、ランニング、早歩きなど、さまざまな種類の有酸素運動に当てはまります。
30 分間の有酸素運動を 1 回行うだけでも、通常の有酸素運動ほどではありませんが、睡眠のさまざまな側面を改善できます。
しかし、睡眠時間を改善し、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠効率 (ベッドで実際に眠っている時間の割合) を高めることが示されました。睡眠効率が高いほど、睡眠の質が良いことを示します。
筋力トレーニング (ウェイトリフティングなど) とその睡眠への影響に関する研究は、より限られています。しかし、実施された少数の研究から、抵抗運動は睡眠を改善することもできるようです.
研究によると、レジスタンスエクササイズを定期的に（週に約3回）行う人は、主観的な睡眠の質が向上することがわかっています.睡眠の質が良いと思っているだけでも、1 日を通してのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
定期的なレジスタンス トレーニングは、不眠症の人がより早く眠りにつき、睡眠効率を高めるのにも役立ちます。ただし、この分野の研究はまだほとんど行われていないため、結論を出すには慎重になる必要があります。
幸いなことに、睡眠のための運動のメリットは、年齢や特定の睡眠障害 (不眠症や睡眠時無呼吸症など) の有無に関係なく、すべての人に有効であるようです。
運動の影響
運動が私たちの睡眠を改善できることは研究で明らかですが、科学者たちはまだ、運動がどのように睡眠を改善するのか完全にはわかっていません – いくつかの理論はあります.
私たちの体の睡眠と覚醒のサイクルは約 24 時間周期であり、これは体内の「時計」によって制御されています。
このサイクルの一環として、メラトニンと呼ばれるホルモンが夕方に放出され、疲れを感じるのに役立ちます.日中の運動は夕方のメラトニンの早期放出につながる可能性があり、これが運動をする人がより早く眠りにつく理由かもしれません.
運動はまた、コア体温を上昇させます。しかし、ワークアウトを終えると、深部体温は正常に戻り始めます。
深部体温の低下も、眠りにつくのに役立ちます。一般に信じられていることとは反対に、夜の運動が実際に一部の人々のその夜の睡眠を改善する理由は、これで説明できるかもしれません.
運動は、気分やメンタルヘルスに良い影響を与えるため、睡眠の質にもつながる可能性があります。運動中、体は気分を改善するエンドルフィンとして知られる化学物質を放出します。
定期的な運動は、不安やうつ病の症状を軽減することもできます。したがって、気分とメンタルヘルスの両方に対する運動のプラスの効果は、人々がより簡単に眠りにつくのに役立つ可能性があります.
さまざまな種類の運動が睡眠のさまざまな側面に影響を与える理由を正確に解明するには、さらに多くの研究を行う必要がありますが、運動が睡眠に有益であることは明らかです.
毎日 30 ～ 60 分の運動を行うだけで、より早く眠りにつくことができ、夜中もぐっすり眠ることができ、翌朝はより休息した気分で目覚めることができます。
たった 1 回のワークアウトでも睡眠は改善されますが、定期的にワークアウトすることで、睡眠がさらに改善される可能性があります。
非常に多くの種類の運動が睡眠の改善に関連しているため、ランニング、水泳、ウェイトリフティング、早歩きなど、好きな運動を選ぶだけです。 
Emma Sweeney、エクササイズ、栄養、健康の講師、ノッティンガム トレント大学
