不眠症を悪化させる意外な習慣 |睡眠科学

不眠症は古代から人類を苦しめてきたかもしれませんが、過去 20 年間で科学者たちは慢性的な睡眠不足についての理解が進んできました。

現在、睡眠不足は英国で最も広く報告されている心理的問題の 1 つであり、英国の成人人口の約 3 分の 1 が頻繁な不眠症の症状を報告しています。

不眠症が自然に発生することはほとんどありません。これは、科学者が慢性的な睡眠不足に対する理解にもたらした最大の変化の 1 つをもたらします。

不眠症の人の大多数は、糖尿病、高血圧、慢性痛、甲状腺疾患、胃腸の問題、不安、うつ病など、他の精神的および身体的健康状態を抱えていることがよくあります。

診断の歴史では、別の病気や障害と組み合わされた不眠症は二次性不眠症と呼ばれていました。

つまり、不眠症は他の基礎疾患の結果であると考えられていました。そのため、ごく最近まで、臨床医は一般的に続発性不眠症を治療しようとはしませんでした。

しかし 2000 年代初頭、研究と臨床実践の両方の証拠が、このアプローチが間違っていることを示し始めました。

科学者らは、不眠症は初期症状に先立って発症する可能性もあれば、初期症状が長期にわたって持続する可能性もあると主張しました。

一次性不眠症と続発性不眠症の区別を放棄することは、不眠症がしばしば独立した障害であり、独自の治療が必要であることを認識する上で大きな進歩でした。

さらに、研究者たちは、人々の睡眠の問題を解決することが実際に他の健康状態の改善につながる可能性があるという強力な証拠を蓄積しています。

慢性疼痛、慢性心不全、うつ病、精神病、アルコール依存症、双極性障害、PTSD はすべて、睡眠の問題に対処すれば患者の症状を改善できる可能性があります。

過去 20 年にわたり、私たちは不眠症がいかに遍在しているかを示す、より厳密で国際的なデータを取得してきました。不眠症はほぼすべての人に影響を及ぼしますが、女性、高齢者、社会経済的地位が低い人ほど不眠症になりやすくなります。

これらのグループは、生物学的、心理的、社会的危険因子の組み合わせを経験しており、長期的な睡眠障害にさらされています。

たとえば、女性はホルモンの急激な変動、妊娠と出産、授乳、閉経、家庭内暴力、介護の役割、うつ病や不安症の罹患率の増加などを経験することが多く、これらすべてが長期にわたる睡眠障害の機会を増やす可能性があります。

不眠症の研究における現在の問題には、さまざまなタイプの不眠症の症状と、健康やパフォーマンスのリスクとの関係を理解する必要性が含まれます。

たとえば、（眠り続けるのが難しい、または早朝に目が覚めるのとは対照的に）入眠の困難がうつ病のリスク増加と関連しているという証拠があります。

同様に、科学者たちは、不眠症に伴う脳活動、心拍数、ストレスホルモンなどの変化についてもまだ疑問を抱いています。他のすべての精神的健康障害と同様に、不眠症のバイオマーカーはまだ見つかっていません。

しかし、研究により、不眠症のエピソードが治療の難しい慢性不眠症に進行するのを防ぐために人々ができることを理解することができました。

不眠症の症状が起こらない夜よりも多くの夜に起こり、それが 3 か月以上続く場合、不眠症障害、または慢性不眠症と診断できます。

不眠症の期間中に発生する最も一般的で有害な習慣の 1 つは、ベッドに横になって眠ろうとすることです。

科学者たちは、起きたままベッドに横たわっていると永続的な認知的覚醒につながり、やがて脳がベッドとつながって眠っていることをやめるように教えられることを発見しました。

したがって、夜眠れない場合は、起きて、読書をしたり、翌日のリストを書いたり、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、呼吸法をしたりするなど、夢中になれるけれども心を落ち着かせる何か他のことをしてください。

また眠くなったらベッドに戻ります。翌日疲れている場合は、午後に最長 20 分間、適切な時間に短い昼寝をしても問題ありません。ただし、日中の睡眠には注意が必要です。夜間の眠気が減り、眠りにつくのがさらに困難になる可能性があるためです。

不眠症に悩んでいる人には、効果的な治療法が推奨されています。

続発性不眠症から不眠症障害への重大な変化の物語は、治療への道筋を提供する臨床診断の力を物語っています。

不眠症の認知行動療法 (CBTI) は、就寝時の眠気を最大限に高めるように設計された技術のパッケージです。これには、行動と精神活動を修正することを目的とした構造化されたステップが含まれます。

治療の成功を予測する要因としては、不眠症の症状の持続期間が短いこと（数十年ではなく数年）、うつ病や痛みが少ないこと、CBTI に対する期待がより前向きであることなどが挙げられます。しかし、CBTI は不眠症を患うすべてのグループに広く効果があります。

それでも、不眠症の症状を訴えて医師の助けを求める人はごく一部です。

人々は、不眠症の症状を取るに足らない、または対処できるものだと考えているか、選択肢に気づいていない可能性があります。また、治療の選択肢が無いことも原因である可能性があります。 CBTI は、主に臨床医が治療プログラムに不慣れであり、資金が限られているため、臨床現場では依然としてほとんど利用できません。

このため、患者は睡眠薬を使用することになりますが、長期的な解決策としては受け入れられません。睡眠薬は、重大な認知機能障害や運動機能障害、転倒リスクの増加、依存性、耐性、離脱症状、日中の無気力、めまい、頭痛と関連しています。

主な真に「新しい」クラスの睡眠薬はデュアルオレキシン受容体拮抗薬（DORA）で、特に依存性の懸念に関して、従来の鎮静剤よりも多くの点で優れた安全性プロファイルを示しています。

しかし、DORA はリスクのない薬や「マイルドな」薬ではありません。

これらは市場に登場したのが比較的新しく、2022 年に英国で最初に承認されました。そのため、不眠症の人に対する長期使用の安全性を評価するための長期データが不足しています。

適切な代替手段は、Sleepful などのプラットフォームで無料でアクセスできるオンラインの自己配信型 CBTI です。

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私たちは過去 20 年にわたり、不眠症の人々のための睡眠医学において大きな進歩を遂げてきました。私たちが必要なのは、このような深刻な変化に苦しむ人々に適切な支援を提供することで、そのような大きな変化の可能性を認識することだけです。

ユリアナ・ハルテスク、ラフバラー大学心理学上級講師

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