セバスチャン・ソーは、2026年ロンドンマラソンのスタート5分前に、炭水化物ジェルの小袋を破り、それをすすった。 60 分後、彼はもう 1 杯吸い込み、マラソンの 2 時間の壁を突破しました。
ソーは、初の 2 時間を切るマラソンランナーだったかもしれないが、エナジージェルを使った最初のランナーではないことは確かだ。マラソン ランナーの 70% 以上がジェルを使用していると推定されています。
エナジー ジェルが普及するずっと前から、持久系アスリートは、砂糖の塊やコーヒー、チョコレート、ビール、ワイン、さらには卵白やブランデーに至るまで、あらゆる種類の食品を運動の成果を高めるために使用していました。
しかし、1970 年代から科学者たちはスポーツの実践に追いつきました。研究では、炭水化物が長時間の持久運動のエネルギー源として効果的であることが実証されており、グルコースとフルクトース（砂糖の一種）を含む食品が最も効果的なエネルギー源であることが証明されています。
数十年にわたる研究のおかげで、今日のアスリートはエネルギージェルを燃料として使用できるようになりました。これらは、ハイドロゲルにカプセル化されたマルトデキストリンとフルクトースのブレンドの形で、正確に科学的に調整された炭水化物です。
しかし、これらの最新のジェルは、素早いエネルギーとパフォーマンスの向上を約束していますが、すべての科学者がその誇大宣伝に応えていると確信しているわけではありません。また、多くのアスリートにとって、不快な副作用が伴います。
それでは、ジェルには本当に価値があるのでしょうか、それともアスリートは、魅力的ではないにしても、よりシンプルな燃料源に固執すべきでしょうか?
エナジー ジェルで栄養補給
私たちが食事をすると、私たちの体は胃の中で食べ物からの炭水化物を着実に分解します。これらの炭水化物は血液中で徐々にグルコース (単糖) に変わります。
グルコースは通常、筋肉と肝臓に輸送され、そこでグリコーゲンとして保存されます。これにより、必要なときに体が蓄えられたエネルギーに簡単にアクセスできるようになります。
しかし、私たちのグリコーゲン貯蔵量は、枯渇するまで約 90 分しか持続しません。それがなくなると、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。非常に多くの持久系アスリートは、燃料不足が深刻にならないように、長いレースやトレーニング中に炭水化物を摂取する必要があります。
実際のところ、エネルギージェルは、レースの途中でもペースを落とさずに摂取できる、素早く便利な濃縮された炭水化物源を提供します。自然食品と比較して、消化が容易で、より正確に摂取できるため、ランナーの安定したエネルギー供給の維持に役立ちます。
ただし、この便利さには代償も伴います。ジェルは高価な場合があり、一部のアスリートは口に合わない、特に大量に摂取した場合、または十分な水なしで摂取した場合、胃腸の不快感を伴うことがよくあります。
スポーツドリンクや甘い食べ物などのシンプルなオプションでも同様のエネルギーを提供できる可能性がありますが、通常はジェルのような携帯性や精度が欠けています。
調査によると、入手可能な製品には大きなばらつきがあることがわかっています。
23 ブランドにわたる 31 種類のゲル製品群 (合計 51 種類のフレーバー) を調査したところ、1 回分の分量、炭水化物含有量、遊離糖類、特に重量オスモル濃度 (溶液の濃度) に極端なばらつきがあることがわかりました。これは、ジェルをいつどのように使用すべきか、またジェルが体に与える影響に影響します。
水分補給を続けると消化が促進されます。 (ジョルディ・サラス/モーメント/ゲッティイメージズ) また、ジェルには、スポーツ ドリンクなどの他の製品に比べて、実際には追加の利点がない可能性があります。
2010年の研究では、ジェルとドリンクが同じ速度で筋肉に炭水化物を供給することがわかりました。これは後に、摂取したドリンク、ジェル、チューチューも、それらがもたらす利点に違いがないことが判明した 2022 年の研究によって裏付けられました。
ジェルを使用する唯一の本当の利点は、簡単に保存してランニング中に消費できるという利便性です。
ジェルには欠点もあります。最も一般的に報告されている問題は胃腸障害であり、ある研究によると、約 10～20% の人々が罹患しているとのことです。
ハイドロゲル飲料および製品は胃の中でゲルを形成します。炭水化物をカプセル化することで、腸の関門を通過する水の量を減らすことができるという考えです。これにより、膨満感やけいれんを防ぐことができると考えられています。また、これにより炭水化物をより効果的に血流に輸送できるとも主張されています。
しかし、研究では、カロリーが一致している場合でも、標準的な炭水化物と比較してパフォーマンスが向上したり、胃腸障害が軽減されたりすることは一貫して示されていません。
濃縮されたゲルは小腸に到達しますが、その糖濃度は周囲の血液や組織よりも高いため、水分が腸内に引き込まれます。これが、ジェルと一緒に水を飲まないと膨満感やけいれんを引き起こす理由かもしれません。
ジェルを効果的に使用する方法
ランニング時間が 60 分未満の場合は、おそらくジェルは必要ありません。
60 ～ 90 分以上のランニングの場合は、空になる前に燃料を補給してください。 1 時間あたり約 30～60g の炭水化物を摂取することを目指します。
空腹を感じていなくても、少量の炭水化物を定期的に摂取すること（たとえば、15 ～ 20 分ごとに数口または部分的なジェル）を摂取すると、疲労が始まる前にエネルギー レベルを維持するのに役立ちます。
非常に長いレースの場合は、1 時間あたり約 60 ～ 90g の炭水化物を目標にする必要があります。グルコースとフルクトースの混合物は、強度が高い場合に最も有用であるようです。
最も重要なことは、トレーニング中にジェルをテストすることです。レース当日に初めて使用しないでください。これは、体がそれらを許容できることを確認し、それらがパフォーマンスに効果的に役立つかどうかを知るためです。
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少数のランナーは胃腸の問題を抱えやすいため、この問題が発生した場合は、ブランドを切り替えると大きな違いが生じる可能性があります。
しかし、どうしてもジェルが気になる場合は、パン、フルーツ、砂糖の塊、バナナ、ナツメヤシ、餅など、ジェルが普及する前に持久力アスリートが使用していた食品をいつでも手に入れることができます。
これらが自分の体にどのように作用するかを知るために、トレーニングでも必ずこれらを使用して練習してください。
これらの食品は低強度のトレーニングには効果的ですが、ジェルは標準化された投与量を提供し、すぐに摂取しやすいため、依然として人気があります。
アラン・ラドック氏、シェフィールド・ハラム大学スポーツ生理学およびパフォーマンス准教授、およびシェフィールド・ハラム大学応用スポーツ栄養学教授およびスポーツ栄養コンサルタントのマユール・ランチョルダス氏
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