主な違い – 可溶性繊維と不溶性繊維
食物繊維は消化しにくい成分ですが、私たちの食事に非常に役立つ成分です。したがって、食事から老廃物や有毒な化合物を取り除くのに役立つため、毎日の食事に欠かせない栄養素です.さらに、便秘、ヘルニア、憩室症、腸がん、メタボリック シンドローム、II 型糖尿病などの多くの病気の予防にも役立ちます。さらに、食物繊維が豊富な食品は消化に時間がかかるため、満腹感と満腹感が長時間続きます。吸収が遅いと、ブドウ糖の血中への流入も遅くなり、血糖値とインスリンの急激な上昇を防ぎます。さらに、食物繊維は人体が血中の過剰なコレステロールを排泄するのを助けるため、食物繊維が多い食事は心血管疾患のリスクも減らします.食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 水溶性食物繊維は水に溶けます 消化中にゲルに変わります 不溶性食物繊維 水に溶けません。 これが 主な違い です 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の間。水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維と多くの類似点がありますが、いくつかの違いがあります。この記事の目的は、可溶性繊維と不溶性繊維の特徴を区別することです.
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は水に溶け、胃腸での消化中にゲル化します。このプロセスにより、消化が遅くなります .ゆっくりとした消化は、より多くのビタミンやミネラル、その他の栄養素の吸収に直接貢献します.このタイプの繊維は、主にオート麦ふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、エンドウ豆、レンズ豆、およびいくつかの果物や野菜に含まれています.一般的な繊維サプリメントであるオオバコは、可溶性繊維の豊富な供給源です。ある種の水溶性食物繊維は、心臓病や II 型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。また、人体の体重管理にも貢献します。
亜麻仁は水溶性食物繊維の供給源です。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は水に溶けず、主に小麦ふすま、野菜、全粒穀物などの食品に由来します。これらのタイプの繊維は、糞便の量を増やすことができ、消化された食物が腸管をより迅速に通過するのを助けるようです.不溶性食物繊維は比較的安定しているか、反応性がなく、消化管全体の老廃物を取り除きます。その結果、不溶性食物繊維は、腸の動きをスムーズにし、排便を容易にし、結腸がんの発生を予防します。食品に不溶性繊維が豊富に含まれていると、消化されにくくなり、糞便に含まれます。
小麦の脳には不溶性繊維が豊富です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、以下のカテゴリーに分けられます。彼らです;
水への溶解度
水溶性食物繊維 水に溶けます。
不溶性食物繊維 水に溶けません。
例
水溶性食物繊維:
- フルクタン
- イヌリン – チコリとアスパラガスに含まれる
- ペクチン – 果物の皮 (主にリンゴ)、野菜に含まれる
- カラギーン – 紅藻
- ラフィノース – 豆類
- キシロース
- ガム
- ムシラージュ
- 一部のヘミセルロース
不溶性食物繊維:
- セルロース - 穀物、果物、野菜に含まれる
- ヘミセルロース - 穀物、ふすま、木材、豆類に含まれる
- キチン - 菌類、昆虫および甲殻類の外骨格
- リグニン – 果物、野菜、穀物の石に含まれる
- キサンタン – キサントモナス菌によって産生される
- 一部のヘミセルロース
推奨摂取量
成人は毎日 20 ～ 35 g の食物繊維を摂取することをお勧めします。この量は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方で構成されている必要があります。これは、タイプごとに異なる健康効果があるためです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率を 3:1 にする必要があります。
毎日の食事は、水溶性食物繊維を少なくする必要があります 不溶性食物繊維との比較
毎日の食事は不溶性食物繊維を多く含むべきです 水溶性食物繊維と比較。
一般的な植物源
水溶性食物繊維 オーツ麦とオートミール、ライ麦、チア、大麦、マメ科植物（エンドウ豆、豆、レンズ豆）、果物（イチジク、アボカド、ベリー、プルーン、熟したバナナ、リンゴ、マルメロ、ナシの皮）、野菜（ブロッコリーとニンジン） 、) 根塊茎、亜麻の種子、ナッツ。
不溶性繊維 穀物、全粒穀物食品、マメ科植物（豆とエンドウ豆）、ナッツと種子、ジャガイモの皮、野菜（サヤインゲン、カリフラワー、ズッキーニ、セロリなど）のふすま層、アボカド、未熟バナナなどの果物、キウイフルーツ、ブドウ、トマトなどの果物の皮。
咀嚼特性
水溶性食物繊維 柔らかくて噛みやすいです。
不溶性食物繊維 は非常に硬く、かみにくいです。
健康上の利点
水溶性食物繊維 コレステロール値の低下、結腸がんのリスクの軽減、体重の減少、下痢や便秘などの過敏性腸症候群の予防、腹部の不快感、血糖値の低下に貢献します。また、可溶性繊維の発酵中に短鎖脂肪酸が生成され、T ヘルパー細胞や免疫保護に重要な役割を果たす抗体の生成を刺激するなど、さまざまな健康上の利点に貢献します。
不溶性食物繊維 胃腸管を移動する際に水分を吸収し、それによって便が柔らかくなり、腸管を通過する時間が短縮され、排便が容易になり、痔や便秘のリスクと発生が減少します。
結論として、毎日の食事には水溶性繊維と不溶性繊維の両方が不可欠であり、両方をほぼ同量取り入れる必要があります。不溶性ソースと可溶性ソースの両方が同様の植物に見られ、それらは人間の消化酵素による消化に耐性があります.
参照
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