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夜なかなか眠れず、眠れない場合は、解決策を必死に探しているかもしれません。これらには、ストレスを軽減する、就寝時間近くの画面の使用を制限する、睡眠スケジュールを維持する、コーヒーを飲むタイミングを就寝時間よりかなり前にするなどが含まれます。メラトニンのサプリメントを試すこともできますが、その一歩を踏み出す前に、考えられる副作用の 1 つであるメラトニン二日酔いの背後にある科学を理解しておくと役立つでしょう。
アルコールの飲みすぎによる従来の二日酔いと同様、メラトニン二日酔いでは、目が覚めたときに頭がボーっとして、吐き気がし、ズキズキとした頭痛が残ることがあります。それは、サプリメントには、睡眠の準備をして体の概日リズムを維持するために、暗闇に反応して脳の松果体が自然に生成する量よりもはるかに高い用量が含まれているためです。幼少期から青年期まで、この腺は毎日 0.5 ～ 0.8 ミリグラムのホルモンを産生し、その後成人期を通じて 0.3 ミリグラムに減少します。この自然な生成量は、年齢、食事、ライフスタイルによってさらに減少する可能性がありますが、メラトニン サプリメントの最も一般的な用量は依然としてその 10 倍の 3 ミリグラムです。
さらに、メラトニンの摂取が遅すぎると、同じようなふらつきの影響が出る可能性があります。それは、Journal of Pineal Researchに掲載された研究によると、合成ホルモンサプリメント、特に徐放性製剤は血中に10時間近く残留する可能性があるためです。その結果、起床後もメラトニンが作用し続け、頭がだるくなり、場合によってはその他の二日酔いのような症状を引き起こす可能性があります。
メラトニン二日酔いを回避する方法と代替案
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メラトニン二日酔いはこれらのホルモンサプリメントの摂取による副作用ですが、睡眠医学医師のジョセリン・Y・チェン氏はスリーポポリスに、二日酔いは回避できると語ります。目覚まし時計で起きるのが不可能だと感じる場合、選択肢の 1 つは「メラトニンを慎重に、かつ最小限の有効用量で使用する」ことです。スリーポポリスの医療顧問シェルビー・ハリス氏によると、「3 mg を超えるメラトニンは大量の用量とみなされます。」「通常は 0.5 ～ 3 mg の用量で十分です。」
また、信頼できるブランドを選ぶことも重要である。なぜなら「市販のメラトニンの含有量は規制されていないため、実際に摂取する量と、他の物質によって汚染されているかどうかが大きなリスクとなるからである」とハリス氏は付け加えた。 2023 年の調査によると、一部の製品にはラベルに記載されている含有量より最大 347% 多く含まれていることが判明しています。このアドバイスに倣い、クリーブランド クリニック睡眠障害センターの行動睡眠医学ディレクター、ミシェル ドレルプ氏はベリーウェル ヘルスに対し、ConsumerLab、NSF International、USP Verified など、メーカー以外の独立機関による「テストと認証を求めてください」と語った。
チャンスを逃したくない場合、または用量を最小限に減らしてもメラトニンの二日酔いを経験した場合は、マグネシウムなどの代替品を選択するのが最善かもしれません。カボチャの種は、睡眠に効果があると科学的に言われている最高の食品の 1 つです。カボチャの種には、1 日に必要なミネラルの 37% が含まれており、神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸を活性化して神経系を落ち着かせます。その他の代替品には、カバやアシュワガンダなどのアダプトゲンハーブが含まれます。これらは神経系をサポートし、ストレス ホルモンのコルチゾールの放出を妨げることでストレスを軽減します。
